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PROGRAMMA STAGIONALE DI ALLENAMENTI PER LA CATEGORIA ALLIEVI REGIONALI
a cura dello staff tecnico dell' A.S. Peonia
DIECI SEDUTE DI ALLENAMENTO DA EFFETTUARE 15 GIORNI PRIMA DEL PRECAMPIONATO
(lavoro di potenza aerobica)
1)20' corsa continua lenta (almeno 4 km.)
2)30' corsa continua lenta (almeno 6 km.)
3)40' corsa continua lenta (almeno 8 km.)
4)50' corsa continua lenta (almeno 10 km.)
Riposo
5)ripetute aerobiche 4x1000m. in 4'/4'15'', rec. 4'
6)ripetute aerobiche 4x800m. in 3'20''/3'30'' + 20' corsa
Riposo
7)25' fartlek con scatti di 30'' ogni 3' (ritmo di 4'/km.)
8)25' fartlek con scatti di 60m. ogni 1'30'' (ritmo di 4'/km.)
9)20' fartlek con scatti di 50m. ogni 1' (ritmo di 4'/km.)
Riposo
10)3000m. entro 12'
Riposo
Prima seduta di precampionato
N.B.: fare sempre esercizi di stretching prima e dopo il lavoro di potenza aerobica; fare un riscaldamento (corsa lenta) di 5' prima delle ripetute aerobiche; completare il lavoro con skip, balzi, addominali, pettorali, mobilità articolare.
PERIODO PRECAMPIONATO
1° allenamento: venerdì
-30' spiegazione obiettivi societari (tecnici, tattici, atletici, comportamentali, di immagine)
-misurazioni antropometriche
-riscaldamento pre-tests
-tests:
a)velocità massimale 60m. da fermo: 7''5 ottimo; 7''6-7''9 buono; 8''-8''3 sufficiente; oltre 8''3 scarso;
b)velocità lanciata 30m. (dopo 20m. di rincorsa): 3''2 ottimo; 3''3-3''4 buono; 3''5-3''6 sufficiente; oltre 3''6 scarso;
c)rapidità ed accelerazione 40m. a navetta (10m. per 4 volte): 10'' ottimo; 10''1-10''3 buono; 10''4-10''7 sufficiente; oltre 10''7 scarso;
d)test Abalakov in elevazione: oltre 66cm. ottimo; 58-66cm. buono; 48-57cm. sufficiente; meno di 48cm. scarso;
e)salto in lungo da fermo (posizione accosciata): oltre 2,65m. ottimo; 2,49-2,65m. buono; 2,30-2,48m. sufficiente; meno di 2,30m. scarso;
f)flessibilità in avanti da sopra uno sgabello: oltre +10cm. ottimo; da +5 a +10cm. buono; da +1 a +4cm. discreto; 0 sufficiente; da -1 a -5cm. insufficiente; meno di -5cm. scarso;
g)forza addominali (n. di ripetute in 30''): oltre 29 ottimo; 25-29 buono; 21-24 discreto; 18-20 sufficiente; meno di 18 scarso;
2° allenamento: sabato mattina
-15' riscaldamento tecnico:
a)5' avviamento in mobilità articolare con palla
b)5' acrobatica con palla
c)5' palleggi
-test 3000m. (Cooper): formare 3 gruppi (uno esegue il test, uno si riscalda, uno esegue lavoro di tecnica a stazioni in psicocinetica: A e B si passano palla con C e D posti dietro B, quando C si smarca A lo serve a seconda che sia stato seguito o meno dal marcatore D, aggiungere poi un altro attaccante E)
-10' stretching
-multibalzi: 2x10m. skip + 2x 10m. corsa calciata
-3' tecnica: appoggi di piatto variando le distanze (5-10-20-30m.)
-scarico
3° allenamento: sabato pomeriggio
-30' riscaldamento tecnico:
a)3' palleggio con palle ritmiche a piedi nudi
b)3' tecnica rotativa con palle ritmiche a piedi nudi
c)4' palleggi presa conoscitiva semplice (collo, coscia, ecc.)
d)20' stop statico (testa, collo, coscia, ecc.)
-10' stretching (solo per muscolatura arti inferiori)
-multibalzi coordinativi: 2x8m. skip + 2x8m. corsa calciata
-30' forza generale:
a)3x20 addominali alti a coppie (15% flex busto su gambe)
b)3x30 dorsali (posizione prona), rec. 45''-1'
c)3x20 pettorali (piegamenti)
d)3x20 addominali bassi a coppie (flex gambe su busto), rec. 1'
e)3x20 tricipiti (su panca), rec. 45''-1'
f)3x20 quadricipiti (1/2 squot), rec. 45''-1'
g)3x30 esplosivo tricipiti surali (flesso estensioni avampiede)
-20' tecnica in coppia: cambi di piatto, stop sotto punta e ritorno di piatto/esterno, coscia, interno piede con prebalzo, petto, collo con/senza balzo
-25' potenza aerobica
-stretching + scarico
4° allenamento: domenica mattina
-30' riscaldamento tecnico:
a)4' mobilità caviglie con palla
b)5' conduzione libera con palla regolare e ritmica
c)5' tecnica rotativa solo caviglie
d)5' in un quadrato di 15x15m. palleggi con palla ritmica e regolare
e)5' ricezione e stop in libero movimento
f)6' palleggi all'interno di cerchi + palleggi liberi con palle ritmiche
-10' stretching
-multibalzi coordinativi: 2x10m. skip + 2x10m. corsa calciata
-forza per muscoli tronco:
a)3x50 addominali alti, rec. 1'
b)3x40 dorsali, rec. 1'
c)3x30 addominali bassi, rec. 1'
d)3x20 pettorali, rec. 1'30''
e)3x15 addominali obliqui, rec. 1'
f)3x15 tricipiti, rec. 1'
-mobilità articolare e scarico colonna
-tecnica specifica in psicocinetica: 2 gruppi di diverso colore eseguono passaggi di 1^-2^ con 1-2-3 palloni (prima con le mani, poi con i piedi), ripetere con 3 e con 4 gruppi
-35' potenza aerobica in corsa lenta
-scarico
5° allenamento: domenica pomeriggio
-15' riscaldamento tecnico:
a)5' palleggi: ritmici (tocco-rimbalzo-tocco-rimbalzo-tocco di testa- piede dx-2 rimbalzi-piede sx), vincolati, liberi, bassi veloci
b)5' tecnica di conduzione: linea retta con mezzo giro su cono, attorno ad un cerchio, slalom rettilineo, slalom largo (zig-zag)
c)5' iniziazione alle forme geometriche di campo: triangolo a 3 da fermo e poi in movimento (con 3 punti di riferimento)
-10' stretching
-1^ partita amichevole
-scarico + defaticante
6° allenamento: martedi
-30' riscaldamento tecnico:
a)5' avviamento in corsa lenta in coppia con palla
b)5' palleggi in slalom rettilineo + ritmici + vincolati
c)5' slalom rettilineo + situazioni + scatto 5m.
d)15' tecnica in circuito di 4 stazioni per 4 allievi/stazione (2 in un vertice e 2 nel vertice diagonale opposto), rec. attivo in palleggi: a)guida in slalom; b)guida superando ostacoli; c)guida con capriola (acrobatica); d)guida su coni disposti a caso dentri il quadrato e ricerca visiva dell'uomo libero nello spazio.
-10' stretching
-forza generale:
a)4x20 addominali alti (flex 15%), rec. 1'
b)3x30 dorsali a coppia (gomiti alti e sguardo a terra), rec. 1'
c)3x30 addominali bassi, rec. 1'
d)3x20 pettorali + tricipiti, rec. 1'30''
e)3x20 addominali obliqui
-multibalzi: 3x10 skip + 3x10 corsa calciata
-34' lavoro tecnico-tattico con serie di partitine a schemi liberi di movimento (ma testa alta, max 2 tocchi, gioco a terra, traversoni solo per cambio fascia o cross dal fondo, smarcamento). A piacere incrementare la veocità di gioco cominciando da vel. 30%:
a)5' partita con le mani e obiettivo smarcamento
b)7' partita in un campo di 10-15m.x6-8m. con obiettivo sfruttamento dello spazio e organizzazione in fase offensiva e difensiva, 10 passaggi un punto, chi è in possesso di palla ha l'obbligo di stare fermo ma può ruotare di 360° su un piede perno, variante gol di testa
c)8' partita a piedi scalzi a 2 tocchi con vari stop (interno, esterno, sotto pianta, coscia), senza contrasto (solo intercettare)
d)8' partita a piedi scalzi con gol di testa su alzata con le mani
e)8' partita (con scarpe) a 2 tocchi con gol solo su retropassaggio
7° allenamento: mercoledì
-22' riscaldamento tecnico:
a)2' avviamento con palla in corsa lenta (libero sfogo tecnico)
b)5' 2 stazioni (palleggi ad handicap tra coni e paletti)
c)10' tecnica specifica: rimessa laterale (a coppie) accompagnata da stop con aggressione della palla
d)5' conduzione a disegno dell'8 tra due coni (usare tutte le superfici dei piedi)
-10' mobilità, stretching e scarico
-multibalzi coordinativi: 4x10m. skip + 4x10m. corsa calciata
-15' rapidità 20-30m. con palla su 4 stazioni (simulare gara a staffetta):
a)sprint 10m. + slalom 10m.; b)sprint 20m. con conduzione di solo interno; c)sprint 20m. con conduzione di solo esterno; d)sprint 30m. con conduzione di solo interno, giro cono a 15m. e da lì conduzione solo di esterno
-lavoro tecnico-tattico tiri in porta con soluzione d'impostazione: dopo palleggio sino alla linea di tiro, dopo aver lasciato cadere la palla dalle mani, con palla appoggiata su un cinesino, da fermo
-30' ripetute per potenza aerobica: 800m. in 3'10''- rec. 3'-1000m. in 4'-rec. 4'-1200m. in 4'30''-rec. 5'-1000m. in 4'-rec. 4'-800 in 3'10''
8° allenamento: giovedì
-20' riscaldamento tecnico:
a)5' palleggi vincolati alla correzione interno-esterno, poi palleggi liberi con palla ritmica
b)3' palla a contatto con la fronte: tenerla in equilibrio (mani vicino alla palla)
c)3' tocco-presa della palla con testa e mani
d)3' palla a contatto con la fronte: tenerla in equilibrio (senza le mani)
e)3' iniziazione al palleggio libero (da 1 a 5, poi libero)
f)3' palleggi liberi
-8' stretching
-multibalzi: 4x10m. skip + 4x10m. corsa calciata + 4x10m. skip solo gamba sx + 4x10m. skip solo gamba dx
-30' lavoro tecnico-tattico:
a)15' partita per possesso palla con o senza porte (7 tocchi per andare al tiro se ci sono porte, altrimenti 7 tocchi 1 punto)
b)5' partita max velocità per pressing collaborativo (inizio spiegazione, in partita, delle 3 zone di pressing: difensiva, offensiva e ultraoffensiva)
c)10' partita a schema libero con ulteriore spiegazione del pressing collaborativo
-forza generale (arti inferiori):
a)3x30m. andature accosciate
b)4x30m. corsa a ritroso frenata da un compagno
c)4x15 in 10m. 1/2 squot jump
d)4x20 balzi
-20' partita a schema libero ma a 2 tocchi
-20' potenza aerobica: c.c.v.v. 10' corsa-30'' sprint-3' corsa-30'' sprint-10' corsa e così via
-8' stretching
9° allenamento: venerdì
-24' riscaldamento tecnico:
a)3' corsa lenta con palla: sincronizzare doppio passaggio in movimento (a coppie con 2 palloni)
b)3' da fermo: sincronizzare doppio passaggio (a coppie con 2 palloni)
c)5' sincronizzare furto del pallone in palleggio (a coppie con 1 pallone)
d)5' palleggiare sincronizzando il passaggio di 2 palloni
e)8' tecnica di collaborazione: 20m. andata e ritorno passaggi a coppie con varie superfici
-8' stretching
-10' balzi coordinativi: 4x10m. rec. 45'' skip, corsa calciata, skip a una gamba, esplosività
-forza generale (forza resistente) in circuito di 9 stazioni per 3 volte (tempo per stazione 20'', rec. 5''):
a)addominali alti (15° flessione)
b)dorsali (proni a terra con manubri)
c)tricipiti
d)deltoidi con manubri (arrivare al livello delle spalle)
e)addominali obliqui (rotazione a sx del busto, della gamba sx e del braccio dx)
f)bicipiti con manubri (flessione alternata degli avambracci)
g)quadricipiti (camminata in divaricata sagittale, mani sul bacino, schiena diritta)
h)tricipite surale (flesso estensione dell'avampiede in modo esplosivo, no tallone a terra)
i)20m. corsa lenta (10+10m. andata e ritorno su un cono) + 5m. skip-sprint
-lavoro tecnico-tattico: tiri in porta con rincorsa, da fermo, in conduzione, dopo scambio di 1^, dopo controllo a seguire di petto, con rincorse particolari (all'indietro, con giro, da seduto, ecc.)
-potenza aerobica in partitina: tocchi liberi ma sempre in movimento
10° allenamento: sabato
-20' riscaldamento tecnico:
a)5' corsa lenta in coppia con sovrapposizioni
b)5' palleggi al volo in coppia
c)10' dai e vai, dai e segui in senso orario/antiorario, di 1^/2^ (senso antiorario: fila A passa a fila B e va in coda a fila B, fila B passa a fila C e va in coda a fila C, fila C passa a fila A e va in coda a fila A e così via; senso orario: viceversa)
-forza esplosiva:
a)2x20m. camminata con rullata
b)3x15'' rec. 1' 1/2 squot jump
-10' scarico colonna e stretching
-partita amichevole
11° allenamento: lunedì
-27' riscaldamento tecnico:
a)2' corsa lenta con giochi tecnici per la testa
b)5' palleggi solo testa
c)10' tecnica specifica a coppie con 1 pallone: palleggio frontale senza balzo, laterale senza balzo (a dx e sx), all'indietro in movimento con il compagno che va a stoppare
d)10' dominio e guida della palla: guida di 2 palloni, scambi di piatto sincronizzati (curare lo stop), guida attorno ad un cono
-8' stretching
-10' balzi coordinativi con sviluppo di forza resistente: 4x30m. rec. 1' skip, corsa calciata
-rapidità con palla e sviluppo max velocità:
a)3x30-40m. rettilineo max velocità, rec. 1'
b)3x40m. in slalom, rec. 1'
-ripetute potenza aerobica 4x800m.
-partitina e conclusioni in porta
12° allenamento: martedì
-20' riscaldamento tecnico (preparazione tipologia riscaldamento pre-gara): corsa lenta, libero avviamento, mobilità articolare, stretching, multibalzi, rapidità, tecnica con palla
-20' tecnica veloce in psicocinetica: esercitazioni alla conclusione vincolate alla ricerca di numeri o colori che indicheranno un compagno a cui passare, un compagno da marcare, un palo della porta verso cui indirizzare il tiro, ecc.
-forza generale:
a)3x30 addominali alti (flex 15°)
b)4x30 dorsali a coppie
c)3x15m. pettorali (carriola)
d)3x25 addominali bassi
e)3x15 tricipiti
f)3x30 esplosivo tricipiti surali
-20' lavoro tecnico-tattico:
a)10' in un campo di 50x30m. partita specifica per pressing ultraoofensivo, smarcamento, possesso: per ottenere 1 punto bisogna lanciare la palla al portiere, posto fuori dal campo, dopo almeno 5 passaggi consecutivi. I non possessori devono pressare gli avversari per impedire il lancio (pressing ultraoffensivo)
b)10' in un campo di 50x30m. partita specifica per pressing difensivo con accenno al fuorigioco (fare 2' con le mani per apprendere): il portiere lancia la palla verso i difensori avversari e tutta la squadra sale, assumendo le giuste posizioni, per aggredire le zone dove è diretta la palla (1 punto per ogni volta che si conquista palla, si supera il centrocampo, si realizza un fuorigioco, 5 punti per ogni gol)
c)5' di valutazione con i ragazzi sui risultati del lavoro precedentemente svolto
13° allenamento: mercoledì
-partita amichevole (possibilmente 3 tempi da 25')
14° allenamento: venerdì
-20' riscaldamento tecnico:
a) 5'corsa a 3 (treccia tradizionale)
b) 5'palleggi dx e sx all'interno di un cerchio, poi liberi ma con pallina da tennis
c) 5'dai e vai, dai e segui
d) 5'palleggi con palle ritmiche
-10' stretching
-forza esplosiva:
a)4x6 balzi a piedi uniti
b)2x8 balzi alternati
c)4x10m. 1/2 squot jump
-lavoro tecnico-tattico: partita amichevole (anche con altra squadra del settore giovanile della stessa Società)
15° allenamento: domenica
-riscaldamento pre-gara
-partita amichevole
16° allenamento: martedì
-30' riscaldamento tecnico:
a)3' avviamento in corsa lenta vincolando i tocchi di palla in conduzione (10 interno, 10 esterno, 10 collo, ecc., poi passare ad un tocco per superficie)
b)5' da interno dx a interno sx in rapidità o slalom rettilineo tra coni
c)8' guida della palla verso il compagno posto di fronte (3 allievi per 1 pallone: A-B verso C alternando giro, capovolta, cambio direzione, arresto sotto pianta, salto)
d)6' slalom a zig-zag tra coni
e)8' stop individuale da fermo con tutte le superfici
-10' stretching
-forza resistente:
a)20x3 lenti + 40x3 rapidi (alternati tra loro) addominali alti (15° flex)
b)3x40 dorsali
c)20x3 lenti + 30x3 rapidi (alternati tra loro) addominali obliqui
d)3x15 tricipite (piegamenti pettorali)
-lavoro tecnico-tattico specifico per la forza: tiri in porta con il collo di potenza in controbalzo, d'incontro, dopo acrobatica
-ripetute potenza aerobica 800-1000-1500-1000-800
17° allenamento: mercoledì
-riscaldamento tecnico: corsa lenta con palla, palleggi lanciati, lancio per compagno che esegue stop
-10' stretching
-15' forza esplosiva:
a)3x8 balzi alternati (tallone-punta)
b)2x8 balzi alternati con cambio di direzione (lateralità)
c)6x6 balzi in avanti in successione gambe
d)1x12 drop jump (gambe tese)
e)1x12 drop jump (gambe a 90°)
-scarico colonna
-partita amichevole
18° allenamento: venerdì
-20' riscaldamento tecnico:
a)5' avviamento in corsa lenta con palla eseguendo vari movimenti: giri, cambi di direzione, doppi passi, finte, ecc.
b)5' palleggi + arresto con varie superfici
c)10' stazioni di lavoro tecnico su quadrati di 20x20m.: passaggi verticali e diagonali con cambio di posizione, alternare le superfici del piede, ecc.
-10' stretching
-resistenza metodo piramidale: 4x10m. rec. 35''-3x20m. rec. 45''-2x30m. rec. 55'' ripetere 2 volte
-lavoro tecnico-tattico: introduzione ampi spazi + ricerca della porta
a)schema collettivo su rimessa laterale con obiettivo conclusione
b)movimenti ombra di base, creare soluzioni quando si è in possesso di palla finalizzate alla conclusione
-partita in preparazione alla 1^ di campionato: schemi vincolati, prova situazioni, interruzioni per spiegazioni
19° allenamento: domenica
-1^ partita di campionato
PERIODO CAMPIONATO
(3 allenamenti settimanali + partita di campionato)
Mesociclo Ottobre
1^ settimana
20° allenamento
-40' riscaldamento tecnico:
a)5' avviamento in corsa lenta con palla a coppie
b)5' palleggi con palle ritmiche
c)5' palleggi solo di testa
d)5' stop e varianti
e)15' tecnica specifica per anticipo da fermo e in movimento (1 palla per 3 allievi)
f)5' slalom tra coni
-8' stretching
-forza esplosiva:
a)10 drop jump gambe tese
b)10 drop jump gambe 90°
c)10 drop jump gambe tese laterali
d)10 drop jump gambe 90° laterali
-lavoro tecnico veloce con palla: 4x60m. a coppie con passaggi in diagonale in pregressione, rec. 1' (ritorno in corsa lenta)
-rapidità accelerazione sprint frenati: 20m. rec. 1'-30m. rec. 1'15''-40m. rec. 1'30''-30m. rec. 1'15''-20m. rec. 1' ripetere 2 volte rec. tra serie 2' attivo con palle ritmiche
-lavoro tecnico-tattico: proposta di 3 soluzioni per la ricerca della porta
-10' potenza aerobica: fartlek 2' corsa lenta-30'' scatto-2' corsa lenta-30'' scatto e così via
21° allenamento
-30' riscaldamento tecnico:
a)5' avviamento in gruppo con 1 palla: su due file si passa la palla in diagonale, chi passa retrocede in fondo alla fila opposta
b)5' palleggi con palle ritmiche e regolari
c)5' mobilità con palla
d)5' tecnica della rimessa laterale: lancio al compagno che esegue lo stop
e)10' acrobatica senza palla su materasso
-10' stretching
-multibalzi: 2x10m. skip + 2x10m. corsa calciata + 2x10m. skip alternato a corsa calciata, ripetere 2 volte
-velocità: 60m. progressioni in coppia con palla (passaggi in diagonale in corsa)
-forza esplosiva:
a)2x15m. camminata con rullata (tallone-punta)
b)2x15m. camminata sulle punte a balzi
c)balzi 4x6 ostacolini (spingere al massimo sulle punte)
-capacità aerobica: vai e torna 5x5-10m.
-lavoro tecnico-tattico: partitine con obiettivi specifici sulla ricerca dello spazio
-rapidità: 2x10-20-30m. (partenze variate)
-forza esplosiva reattiva: 6 balzi con e senza balzo intermedio
-capacità aerobica: 4x50m. tira e molla rec. 2', ripetere 2 volte
-partita libera di scarico
22° allenamento
-20' riscaldamento tecnico:
a)5' avviamento con palla
b)5' palleggi ad handicap: all'interno di un cerchio, superando un ostacolo, a slalom
c)5' acrobatica: forza dinamica e controllo della palla (es.: palleggi-rimbalzo-capriola)
d)5' tecnica semplice: passaggi di piatto a distanze variate
-10' stretching
-multibalzi: 2x10m. dkip alto + 2x10m. corsa calciata + 2x10m. skip alto laterale + 2x10m. skip alternato a corsa calciata rec. 35''
-rapidità: 3x10m. rec. 30''-2x20m. rec. 45''-1x40m. rec. 1' ripetere 2 volte
-tecnica veloce: 60m. progressioni a coppie con palla (A lancia e B scatta, arresta e lancia per A che scatta, arresta e lancia per B e così via)
-lavoro tecnico-tattico: soluzioni a 2 per arrivare al tiro in porta al volo preferibilmente di testa (scambi di 1^, 1-2, cross, ecc.)
-partita attacco contro difesa titolare (ricerca errori commessi nella precedente partita di campionato)
23° allenamento
-partita di campionato
2^ settimana
24° allenamento
-25' riscaldamento tecnico:
a)5' avviamento in corsa lenta con guida attorno al cerchio di centrocampo
b)5' palleggi
c)10' acrobatica a coppie senza e poi con 1 pallone (cadura ammortizzata): da posizione inginocchiata, da posizione eretta
d)5' psicocinetica: ad ogni colore deve corrispondere un passaggio con una superficie diversa
-8' stretching
-forza:
a)addominali con tocco di testa: 20x3 bassi, 20x3 obliqui sx, 20x3 obliqui dx
b)5+5 tiri in porta di collo pieno di controbalzo da fermo
-lavoro tecnico-tattico soluzioni alla ricerca della porta:
a)cross per A che staziona a centro area e tocca di testa all'indietro per B che dal primo palo scala sul secondo per tirare
b)portiere passa ad A che dal primo palo corre a ritroso e colpisce di testa per B che corre in avanti verso il secondo palo e conclude
c)A partendo dal primo palo attraversa di corsa l'area di rigore descrivendo un cerchio, riceve e restituisce la palla 2 volte da due compagni posti sul cerchio immaginario, poi da un terzo compagno riceve la palla per il tiro sul palo opposto; B fa la stessa cosa partendo dall'altro palo
-ripetute potenza aerobica: 800-1000-800-600m.
25° allenamento
-35' riscaldamento tecnico:
a)5' avviamento in corsa lenta e mobilità articolare con palla
b)5' palleggi in coppia o a 3
c)15' tecnica a 3 con un pallone
d)5' slalom rettilineo e zig-zag tra coni e cerchi (2 stazioni identiche)
e)10' passaggi in coppia in corsa tra coni
-8' stretching
-multibalzi: 2x10m. skip + 2x10m. corsa calciata + 2x10m. skip basso + 2x10m. skip alternato a corsa calciata + 2x10m. esplosivo con richiamo della gamba
-forza esplosiva:
a)2x10 balzi tra cerchi a zig-zag (spinta punte-caviglie)
b)2x8 balzi alternati (zig-zag e rettilineo)
c)4x4 balzi tra ostacoli
d)6 1/2 squot jump su ostacoli + 10m. sprint
-resistenza:
a)4x10-15m. sprint in slalom
b)6x30m. sprint con ostacoli
c)6x10m. skip + sprint
-lavoro tecnico-tattico 3 partite vincolate a 2 tocchi e poi 1:
a)gol valido solo su retropassaggio giocato di 1^ (iniziare con 1 tocco)
b)gol valido solo su passaggio di testa (max velocità)
c)gol valido solo se la squadra è tutta disposta nella metà campo avversaria (max velocità)
-potenza aerobica: 5x3000m. rec. 2' + 2x500m. rec. 3'
26° allenamento
-30' riscaldamento tecnico:
a)5' avviamento e mobilità con palla
b)5' palleggi con palline da tennis
c)5' corsa lenta con passaggi di 1^ in gruppi di 3 allievi (si gira in tondo in senso orario e antiorario)
d)15' scambi di 1^ interno-esterno in gruppi di 3 allievi (chi esegue compie movimenti a semicerchio, a elle, a zeta)
-8' stretching
-multibalzi: 2x10 skip + 2x10 corsa calciata + 2x10 alternato + 2x10 skip basso
-rapidità:
a)2x5-10-5-10m. in slalom/sprint/slalom/sprint
b)2x10-20-30-20-10m. sprint, rec. 30''-45''-1'-45''
-lavoro tecnico-tattico:
a)schema su calcio d'angolo in difesa
b)situazioni: 3c1difensore (tutti i 3 attaccanti devono toccare la palla), 3c2 e 3c3
-20' partita difesa contro attacco titolare (creare 1c1 in fascia, gol valido solo con azione sulla fascia, gol solo di testa)
27° allenamento
-partita di campionato
3^ settimana
28° allenamento
-riscaldamento tecnico
a)5' avviamento con palla in corsa lenta + acrobatica (1 palla ogni 2 allievi)
b)5' palleggi con palla ritmica
c)5' tecnica + acrobatica (rullata con tocco di testa senza balzo, poi con balzo)
d)10' tecnica di base: testa, scambi di 1^, passaggi ad incrocio
-10' stretching
-multibalzi: 2x10-10m. skip-sprint rec. 50'' + 2x10-10m. skip con mezzo giro-sprint rec. 50''
-15' partita specifica per la forza: rugby in un campo di 50x40m.
-lavoro tecnico-tattico ricerca della porta, precisione e tecnica veloce: combinazioni per il tiro in porta in velocità
-potenza aerobica: 3x300-600m.
29° allenamento
-30' riscaldamento tecnico:
a)5' avviamento con palla a triangolo (gruppi di 3 allievi): passaggi, sponde e vari giochi a 3
b)5' palleggi a 3
c)20' tecnica veloce a 3 con cambio ogni 30'': 1)A in corsa rettilinea tra 2 coni deve restituire palla di piede, in corsa veloce, a B e C posti di fronte ai coni stessi (un pallone); 2)A in corsa circolare attorno a 2 coni deve restituire palla di testa, in corsa veloce, a B e C posti di fronte ai coni stessi (2 palloni); 3)come nell'esercitazione 1) ma al volo di collo (2 palloni)
-10' stretching
-rapidità: 2x10m. skip alto + 2x10m. corsa calciata + 2x10m. skip laterale + 2x10m. skip alternato a corsa calciata
-forza esplosiva: 8x5 serie di balzi successivi su ostacolini (in avanti, con/senza pre-balzo, laterale dx e sx) + 5m. skip, 2x10 balzi decuplo + slalom in linea rec. 45'', 5x20m.x5 slalom+sprint
-30' lavoro tecnico-tattico in partitelle specifiche:
a)10' (2 tempi di 5' ciascuno) difesa del cerchio di centrocampo: l'obiettivo è difendere costruendo i vari triangoli difensivi attorno al cerchio di centrocampo, chi attacca deve portare palla dentro il cerchio di centrocampo
b)10' partita ombra secondo sistema 3-5-2: ricerca del tiro in porta dopo che tutti i giocatori hanno toccato la palla, dapprima con le mani, si parte dalle fasce e si termina solo dopo la concluisione in porta
c)10' attacco contro difesa: gli attaccanti devono concludere a rete il più velocemente possibile, la difesa guadagna un punto ogni volta che supera la metà campo (attacco in superiorità numerica con limite di tocchi)
30° allenamento
-20' riscaldamento tecnico:
a)10' mobilità e giochi di gruppo con mani e piedi, palleggi a 3 con giochi a terra
b)10' tecnica veloce a 3 con cambio ogni 30'': 1)vedi stesso punto nel 29° allenamento con restituzione palla a incrocio; 2)come prima ma A colpisce palla in corrispondenza di un solo cono, cede ad incrocio a B che dà a C e via di nuovo ad A; 3)su 2 file, C-A da una parte e B dall'altra, A dà a B e scatta dietro B, B dà a C e scatta dietro C e così via
-10' stretching
-rapidità: 3x10m. rec. 30''+2x20m. rec. 45''+1x30m. rec. 1' ripetere 2 volte (rec. 2') in skip, corsa calciata e alternato
-rapidità con palla: tecnica veloce sui 60m. (cambi di prima)
-lavoro tecnico-tattico ampi spazi e schemi: prova calcio d'angolo, combinazioni per la conclusione in porta
-partita: a)solo verticalizzazioni, si fischia fallo in caso di retropassaggio; b)libera ma gol valido solo se si crea sovrapposizone
31° allenamento
-partita di campionato
4^ settimana
32° allenamento
-23' riscaldamento tecnico
a)5' mobilità con palla + giochi in corsa lenta
b)8' palleggi, controbalzo e slalom rettilineo
c)5' acrobatica: recupero della palla con capovolta in avanti, spinte sulle braccia con stacco da terra e tocco di testa, piegamenti sulle braccia con colpo di tacco, tentativi di verticale e ruote (no perfezione esecutiva ma comprensione del gesto e percezione del proprio corpo in posizione testa in giù
d)5' tecnica a 3 con 2 palloni: appoggio orizzontale rasoterra-controbalzo-volo
-8' stretching
-rapidità con palla: 4x20m. a coppie + scambi di 1^ su 60m.
-forza: tiri in porta di potenza cercando di colpire il portiere
-lavoro tecnico-tattico ricerca della porta: 3 tipi diversi di combinazioni a 2-3 giocatori per la conclusione
-partita per migliorare il palleggio in un campo di 40m. di lunghezza e normale larghezza più due corridoi laterali larghi 2m. sui quali posizionare 2 giocatori, 3 tempi di 5' rec. 1': si gioca 8c8 cercando di effettuare 5 passaggi consecutivi, i 2 portieri possono muoversi liberamente per tutta l'ampiezza della loro zona di competenza (area di rigore più i due quadrati costruiti tracciando una linea immaginaria di proseguimento dai vertici dell'area di rigore sino alla linea laterale), per ottenere un punto bisogna far pervenire la palla al portiere, alta, dopo i 5 passaggi (pressing, occupazione degli spazi, marcamento e smarcamento, partecipazione attiva dei portieri)
-20' fartlek: 5' corsa lenta + 30'' scatto + 3' corsa lenta + 30'' scatto + 3' corsa lenta e così via
33° allenamento
-45' riscaldamento tecnico
a)5' avviamento in corsa lenta attorno al cerchio di centrocampo + mobilità
b)5' palleggi in coppia con tocco di collo-terra-collo
c)15' calcio tennis
d)5' slalom su vari attrezzi
e)5' tecnica di precisione: lanci a parabola cercando di centrare un cerchio
f)10' partitella con le mani (palla piccola)
-10' stretching
-rapidità: 2x10m. skip tra ostacolini + 2x10+10m. skip laterale tra ostacolini+sprint + 2x10+15m. slalom+sprint
-forza esplosiva: 5x8 balzi a dx e sx di una barra, 2x8 balzi alternati, 2x8 balzi alternati con cambi di direzione
-rapidità: 3x15m. in 4m. skip-balzo-4m. skip-balzo e così via, 4x30m. sprint
-lavoro tecnico-tattico partitelle a tema:
a)con pallone piccolo (obiettivo velocità di controllo)
b)tracciare una linea immaginaria di centrocampo sulla quale esasperare il fuorigioco, applicando zone di marcature a scalare e diagonali difensive
c)4 tocchi obbligatori a centrocampo per poi liberare una fascia per il cross alto o basso per il tiro in porta
-potenza aerobica: 2x800m.
34° allenamento
-20' riscaldamento tecnico:
a)5' mobilità con palla + giochi
b)5' palleggi, saltellato rapido, slalom
c)10' sviluppo abilità tecnica spostamento+movimento tecnico (3 allievi per 2 palloni): 1) A scambia con B di testa poi corre lateralmente per scambiare con C di piatto dx e sx e così via; 2)B passa ad A che di testa solleva la palla, si volta, e di piede passa a C, poi C da ad A per testa che ripete stavolta verso B e così via
-10' stretching
-rapidità: 4x8 balzi su ostacolini scavalcamento in sequenza + 4x10-15-20m. sprint rec. in corsa lenta
-lavoro tecnico-tattico in ampi spazi: 2x60m. scambi di 1^ a coppie con tiro in porta finale, ripetere in 1c1 per dribbling-contrasto-tiro
-velocità dinamica: combinazioni a 3 giocatori per il tiro
-partita a tema: possesso palla con obbligo che la palla raggiunga i 2 esterni situati su 2 corridoi laterali, dopo 10 tocchi un rigore, gol valido di testa su cross dalla fascia; poi libera
35° allenamento
-partita di campionato
Mesociclo Novembre
1^ settimana
36° allenamento
-20' riscaldamento tecnico
a)5' mobilità + giochi con la palla attorno al cerchio di centrocampo
b)5' palleggi + alzare la palla con il piede opposto
c)2' guida palla a coppie con un pallone a testa tenendosi per mano
d)3' (40'' lavoro, 20'' recupero) guida palla con varie superfici all'interno di un quadrato con cambio velocità al fischio
e)5' tecnica specifica per la ricerca del campo visivo: A guida palla in linea retta e B copia dapprima standogli di fianco poi standogli dietro
-8' stretching
-rapidità: 4x5+5m. a elle skip + 4x5+5m. a elle corsa calciata + 4x5+5m. corsa laterale
-forza generale per il tronco:
a)4x25 addominali alti (15% flex) a coppie
b)4x30 dorsali a coppie
c)3x15 pettorali a coppie (posizione carriola)
d)4x25 addominali bassi a coppie
e)3x20 tricipiti
-lavoro tecnico-tattico ricerca della porta
-partitella con 4 porticine
-potenza aerobica: 800-1000-800-1000m.
37° allenamento
-15' riscaldamento tecnico:
a)5' mobilità articolare con palla + giochi
b)5' palleggi in slalom alternati a slalom con il piede dominante
c)5' tecnica specifica 4 stazioni per movimenti a ritroso (40'' lavoro, 20'' recupero attivo in palleggio verso la nuova stazione): 1)guida in avanti di dx-a ritroso di dx e sx-in avanti di sx-a ritroso di dx e sx-ripetere; 2)slalom a ritroso su 3 cerchi con cambio piede a metà; 3)20m. a ritroso con un piede; 4)20m. a ritroso dx e sx
-8' stretching
-rapidità: 3x10+10m. skip+sprint + 3x10+10m. corsa calciata+sprint
-forza esplosiva: 5x8 balzi successivi tra ostacolini, 4x10 1/2 squot jump
-lavoro aerobico: 6x5-10m. va e torna rec. 30''
-lavoro tecnico-tattico partitella specifica per marcamento-smarcamento: 2 giocatori per squadra sono liberi, gli altri formano coppie fisse e si può contrastare solo il proprio avversario diretto, i liberi possono raddoppiare su chiunque, se il libero è in possesso di palla può essere contrastato solo dal libero avversario
-rapidità: 5x5-20m. slalom in sprint
-lavoro aerobico: 2x50m.+3x50m.+2x50m. va e torna
-partitella libera ma con conclusioni vincolate
38° allenamento
-32' riscaldamento tecnico:
a)2' corsa lenta e mobilità
b)5' palleggi con palline da tennis e palle ritmiche
c)5' tecnica per stop
d)10' tecnica con una corda tesa: palla sotto-allievo sopra, palla sopra-allievo sotto, vari modi di controllo
e)5' tecnica veloce a grupi di 3 allievi con 1 o2 palloni
f)5' stop dopo lancio a parabola
-8' stretching
-rapidità: 6x5+10m. skip laterale+sprint, 6x10m. sprint a coppie, 6x20m. sprint a coppie
-progressioni veloci a coppie 3x50m.
-lavoro tecnico-tattico ricerca della porta con veloci combinazioni offensive (provare 3-4 esercitazioni)
-lavoro tattico a schemi in ampi spazi: movimenti ombra per sovrapposizione di un esterno partendo da diverse posizioni
-partita attacco contro difesa della domenica: 8c8 per sviluppo del pressing, attacco al portatore, raddoppi di marcatura, collaborazione
-schemi su calci di punizione
39° allenamento
-partita di campionato
2^ settimana
(2 allenamenti più la partita di campionato)
40° allenamento
-28' riscaldamento tecnico:
a)2' corsa lenta e mobilità
b)3' giochi con la palla all'interno del quadrato
c)5' palleggi + giochi
d)5' tecnica + agilità al suolo (ostacoli sopra-sotto, capriole, slalom, ecc.)
e)6' (3'+3') partitina 4c4 in un campo piccolo con 4 porte (2 per parte)
f)3' torello a ritmo lento
g)4' torello a ritmo veloce
-rapidità: 2x10 skip rapidi tra ostacolini, 2x10+10m. skip laterale tra ostacolini+sprint, 2x10+15m. slalom+sprint
-forza esplosiva: 4x6 balzi tra ostacoli, 2x8 balzi alternati
-15' lavoro tecnico-tattico:
a)partitella dentro e fuori l'area di rigore: una squadra attacca e cerca di segnare un gol, l'altra difende la porta ma se entra in possesso di palla e riesce a fare 4 passaggi di 1^ allora passa ad attaccare. Varianti: 1 o 2 jolly fuori dall'area di rigore, gol solo da fuori area o di testa vale doppio, fuorigioco, ecc.
b)ricerca della porta: tecnica di base, destrezza, velocità di movimento
c)partita ombra: cercare di concludere nel minor tempo possibile curando le posizioni, i movimenti senza palla, le scalate, ecc.
-potenza aerobica: 5x300m.
41° allenamento
-35' riscaldamento tecnico:
a)5' avviamento, acrobatica, mobilità
b)5' palleggi e giochi d'equilibrio all'interno di un cerchio
c)5' esercizi sulla traiettoria della palla: passaggi della palla con 1-2-3 rimbalzi intermedi, colpire di testa nel punto più alto della traiettoria aerea, situarsi nel punto di caduta prima che la palla arrivi, stopparla un attimo prima che tocchi terra, ecc.
d)5' slalom rettilineo e a zig-zag tra coni e cerchi
e)10' palla rilanciata 8c8 con 3 palloni in una metà campo: dividere in 2 campi e rilanciare la palla con le mani verso gli avversari
f)5' 1c1 all'interno del cerchio di centrocampo
-rapidità: 4x8 skip tra ostacolini, 4x10-15-20m. sprint con partenze da varie posizioni rec. 1'
-20' lavoro tecnico-tattico:
a)ricerca del campo visivo e sviluppo della velocità di esecuzione: varie conclusioni in porta
b)esercitazioni su ampi spazi: 1)puntare un cono posto al vertice dell'area di rigore e scegliere se dribblare, tirare o crossare; 2)stessa esercitazione ma a 2 giocatori con guida-sovrapposizione-passaggio-cross-tiro; 3)stessa esercitazione resa situazionale sostituendo il cono con un avversario attivo
-partite a tema cercando la perfezione nell'eseguire gli schemi:
a)difesa a zona in inferiorità numerica, gioco 5c5c5 (3 squadre di colore diverso) ma in realtà è un 5c10 (una squadra gioca sempre con chi è in possesso di palla) più 2 portieri
b)attacco contro difesa su una metà campo (1 porta regolare piu 2 porticine sulla linea di centrocampo), tocchi vincolati per chi attacca, tocchi liberi per chi difende
-prova schemi
42° allenamento
-partita di campionato
3^ settimana
43° allenamento
-35' riscaldamento tecnico:
a)5' avviamento in corsa lenta con palla e mobilità
b)5' palleggi e giochi con la palla
c)10' tecnica della ricezione, controllo statico e dinamico (2 palloni per 2 allievi)
d)5' slalom
e)5' passsaggi a coppie per combinazioni motorie
f)5' giochi al quadrato ma al fischio traslazione tecnica con cambio di quadrato/posizione/ecc.
-8' stretching
-rapidità: 2x10m. skip alternato a corsa calciata, 4x10+10m. mono appoggi su cerchi+sprint rec. 50''
-forza esplosiva: 5x8 balzi alla sbarra rec. 40'' (di cui 5m. skip e 30'' stretching), 2x8 balzi su cerchi a piedi uniti (2 cerchi-spazio-3 cerchi-spazio-4 cerchi), 3x6 balzi su cerchi dx e sx, scarico colonna
-rapidità: 30x6 sprint a elle con 2 ostacoli rec.1'
-lavoro tecnico-tattico ricerca della porta
-10' (2 tempi da 5') partita 8c8 assalto al cerchio di centrocampo: l'attacco deve condurre (non lanciare) la palla dentro il cerchio (non si può attraversare il cerchio), la difesa va fatta a triangolo (in inferiorità numerica)
-12' potenza aerobica: fartlek (scatti di 30'' ogni 1'30'')
44° allenamento
-20' riscaldamento tecnico:
a)5' avviamento e giochi con palla, acrobatica
b)5' palleggi (palla in equilibrio sulla fronte, fronte-nuca, testa-collo, testa-spalla, testa-coscia, ecc.)
c)10' palleggi a 3 (frontali a scalare A-B-C con tocco all'indietro del centrale, non a triangolo)
-8' stretching
-rapidità: 4x5+5+5+5m. skip+sprint-skip+sprint rec. 50'', 4x10-20m. rec. 20'' sprint (una serie frenata) rec. 45''
-lavoro tecnico-tattico:
a)ricerca della porta solo di testa: in avanti, a ritroso, in elevazione, da fermo, ecc.
b)ampi spazi: perfezionamento tiro a rete su lancio a parabola da dietro
-partita per la conquista dello spazio e profondità in attacco: 8c6+portiere in una metà campo, attacco al gol nel minor tempo possibile con limite di tocchi, difesa a zona in inferiorità con possibilità di punto se supera la metà campo
45° allenamento
-partita di campionato
4^ settimana
46° allenamento
-25' riscaldamento tecnico:
a)5' avviamento con palla, acrobatica e giochi
b)5' palleggi rapidi (tocco-tocco a terra-tocco)
c)10' esercitazioni a coppie per ricezione e controllo (2 allievi per 2 palloni)
d)5' passaggi a coppie tra coni (2 allievi per 1 palla)
-8' stretching
-rapidità: 4x10m. skip-corsa calciata rec. 30'', 3x10+10m. skip+sprint rec. 50''
-forza esplosiva:3x8 balzi alternati, 2x8 balzi successivi
-rapidità: 6x10+10m. skip+slalom
-forza esplosiva: 4x10 squot jump in avanzamento
-lavoro aerobico: 6x10-10-10m. vai e torna su triangolo rec. 30'', 4x5-10m. vai e torna rec. 35''
-lavoro tecnico-tattico per la ricerca della porta: 2 esercitazioni
-rapidità: 6x5+5+15m. skip tra bastoni+monoappoggi su cerchi+sprint rec. 1'
-forza esplosiva: 4x4 balzi su cerchi
-lavoro aerobico: 2x50m.+3x50m.+2x50m. vai e torna lungo
-20' potenza aerobica in partita libera sempre in corsa lenta (skip generale in caso di calo del ritmo)
47° allenamento
-20' riscaldamento tecnico:
a)5' corsa lenta con palla più mobilità e giochi con le mani in gruppo
b)5' palleggi a gruppi di 3
c)10' esercitazioni a gruppi di 3 (in linea e a triangolo)
-8' stretching
-rapidità: 2x10m. skip + 2x10m. skip alternato + 5x10-20m. sprint a coppie con partenze da supino-prono-seduto-ginocchia
-lavoro tecnico-tattico:
a)esercitazione per la ricerca della porta
b)schemi su ampi spazi
-partita:
a)12' (2 tempi da 6' ciascuno) attacco contro difesa: vista periferica e varie soluzioni offensive e difensive
b)10' attacco contro difesa: 1c1 (a ciascuno viene assegnato un avversario da marcare) più 2 giocatori liberi (contrasto tra loro) per squadra, 1-2-3 tocchi
c)10' partita libera
48° allenamento
-partita di campionato
Mesociclo Dicembre
1^ settimana
49° allenamento
-30' riscaldamento tecnico:
a)5' corsa lenta con palla, acrobatica, giochi e mobilità
b)5' palleggi-stop a seguire-palleggi
c)5' esercitazione con 3 giocatori ai vertici di un triangolo di 10m. per lato: A passa a B che da a C che passa ad A, che nel frattempo si è spostato in B e così via
d)10' (5'+5') slalom tra coni e giochi di abilità puntando un cono
e)5' esercitazioni per il perfezionamento del colpo di testa, preceduto da un altro gesto tecnico
-8' stretching
-forza con eseercizi di lotta con varie prese: schienare l'avversario, buttarlo a terra, bloccarlo a terra
-scarico + mobilità
-rapidità: 2x10m. skip + 2x10m. corsa calciata rec. 30''; 3x10m. monoappoggi su cerchi rec. 50''; 6x10m. 1c1 in sprint (uno avanza, uno retrocede)
-forza esplosiva: 5x10m. 1/2 squot jump rec. 5m. skip+30'' stretching; 5x8 balzi a dx-sx di una barra
-rapidità: 6x5-10-5-10m. slalom-sprint rec. 1'
-lavoro tecnico-tattico: 2 esercitazioni per la ricerca della porta
-15' (5'+5'+5' per 3 tempi) partita a tema su occupazione dello spazio e sostegno al compagno: si gioca su una metà campo con 8 porticine da 1,5m., per ottenere un punto bisogna effettuare uno scambio di passaggio con un compagno attraverso una qualsiasi porta
-potenza aerobica: 3x1000m.
50° allenamento
-20' riscaldamento tecnico:
a)5' corsa lenta, mobilità di gruppo, passarsi il pallone velocemnte con le mani chiamandosi per nome
b)5' palleggi con handicap attorno ad un cerchio
c)5' tecnica attorno a cerchi interno-esterno
d)5' gioco a zeta in un quadrato di 10x10m.: A e B si passano la palla in diagonale spostandosi da un vertice all'altro
-8' stretching
-rapidità: 4x5-10m. slalom-sprint con cambio di ritmo e direzione + 2x10-15-20m. sprint rec. 30''-40''-50''
-lavoro tecnico-tattico:
a)ricerca della porta: per arrivare al tiro occorre superare 2 quadrati con dentro un avversario (eseguire singolo o a coppie)
b)schema su ampi spazi per sviluppo tecnica del dribbling e tiro in porta
c)ricerca della porta 3c2+1 al cross
-partite:
a)12' (2 tempi da 6') 3c3+1 jolly: il jolly gioca con chi è in possesso di palla
b)7c7: mantenere il possesso, conclusioni solo dopo cross dalle fasce di giocatori non contrastabili
51° allenamento
-partita di campionato
2^ settimana
52° allenamento
-32' riscaldamento tecnico:
a)2' corsa lenta con palla
b)5' palleggi (soprattutto di testa)
c)10' tecnica per la testa a coppie con 1 pallone
d)10' dominio della palla a coppie con 2 palloni: guida di 2 palloni, doppi scambi sincronizzati, guida attorno ad un cono con doppio scambio
e)5' scambi a gruppi di 3 (a triangolo) con 2 palloni
-8' stretching
-multibalzi con sviluppo forza resistente: 4x30m. skip-corsa calciata rec. 1'
-rapidità con palla: 2x30-40m. sviluppo tecnico della velocità con palla
-forza esplosiva: 4x10 balzi a piedi pari, 4x10 balzi gambe al petto in avanzamento, 4x20 1/2 squot
-scarico colonna e maobilità
-lavoro aerobico: 10m.x15m. vai e torna
-lavoro tecnico-tattico schemi e ricerca della porta:
a)semplice scambio dal limite con una punta
b)schema su una fascia (sovrapposizione per il cross) e movimento delle punte verso l'area
c)schema per passaggi filtranti in area per il taglio di un attaccante o centrocampista
-16' (8'+8') partita, nell'intervallo 4 allunghi sui 60-100m. rec. in corsa lenta
-potenza aerobica: 800-1000-1200-1000-800m.
53° allenamento
-seduta specifica per valutazioni e tests vari (vedi 1° allenamento):
a)misurazioni antropometriche
b)15' riscaldamento pre-test
c)vari tests: flessibilità, Abalakov, addominali, 30m. da fermo, 30m. lanciati, 60m. da fermo, 4x40m. navetta, salto in lungo, Cooper
54° allenamento
-partita di campionato
3^ settimana
55° allenamento
-31' riscaldamento tecnico:
a)5' avviamento in corsa lenta con palla + giochi
b)3' palleggi con palle ritmiche
c)3' slalom rettilineo e a zig-zag su cinesini e cerchi
d)5' stop a seguire (singolarmente e in coppia)
e)5' a coppie ricerca dello spazio libero furoi dal cono d'ombra in orizzontale-diagonale a ritroso-verticale-diagonale in avanti
f)5' tecnica a gruppi di 3 in orizzontale
g)5' slalom rapidissimo
-10' stretching
-10' esercitazione al possesso di palla: 10c10 secondo modulo tattico in un campo di 40x60m., 1 punto se si supera la linea di fondo
-5' stretching
-multibalzi: 2x10m. skip attorno a cerchi rec. corsa lenta + 2x10m. corsa calciata rettilinea + 2x10m. skip alternato a corsa calciata
-forza generale arti inferiori:
a)3x30m. spaccate sagittali
b)4x30m. corsa a ritroso frenata da un compagno
c)4x15 toccate in 10m. 1/2
squot jump
d)4x20 balzi
-rapidità con palla: 6x10m. in gruppi contrapposti
-lavoro aerobico sui 900m.: 300m. in linea ad alta intensità rec. 3' in palleggio e skip di scarico in agilità, 300m. in linea con palla rec. 3' con movimenti tecnici, 300m. in linea rec. 6' di cui 3' in palleggio attivo e 3' scarico colonna
-lavoro tecnico-tattico sviluppo creatività situazionale: A riceve da palla da B rasoterra, controlla a seguire veloce con l'interno o l'esterno e infila una delle 2 porticine di cinesini alla sua dx e sx, quindi calcia in porta. Dopo il tiro A recupera palla e torna in fila, B invece va all'esecuzione. Variante: doppia finta invece di stop a seguire, palla alta anziché rasoterra
-10'+10' partita libera
-potenza aerobica: 800-1000-1500-1000-800m.
56° allenamento
-25' riscaldamento tecnico:
a)5' corsa lenta con palla + giochi
b)5' palleggi e arresto in equilibrio testa-coscia-collo
c)10' tecnica al quadrato: triangolazioni veloci diagonali-orizzontali
d)5' lavoro tecnico specifico per stop
-8' stretching
-rapidità (una serie con palla): 4x10m. rec. 35'' + 3x20m. rec. 45'' + 2x30m. rec. 55'', ripetere 2 volte
-lavoro tecnico-tattico cross dal fondo per percezione traiettorie e smarcamento in area: 2c0 e 2c1
-esercitazione al possesso palla: 6c6c6 in un campo di 35x35m., 1-2 tocchi
-partita a tema gioco sulle fasce: creare degli 1c1 sulle fasce, far correre il più possibile gli esterni, creare continue sovrapposizioni, cercare il più possibile il gioco di 1^
57° allenamento
-partita di campionato
4^ settimana
58° allenamento
-partita amichevole
59° allenamento
-30' riscaldamento tecnico
-10' balzi coordinativi: skip lineare-a slalom-attorno a cerchi, corsa calciata
-60' tecnica + partita
-20' potenza aerobica: fartlek 30-50m.
60° allenamento
-riscaldamento tecnico
-rapidità: 10-25m.
-lavoro tecnico-tattico
61° allenamento
-partita di campionato